|
Demonstrasi keseimbangan otot paha dengan senam bola. (HENRY CHAN/THE EPOCH TIMES) |
Otot yang terletak di sisi belakang paha kita kenal dengan nama otot harmstring. Mereka terdiri dari tiga otot besar (bisep femoris, semitendinosus, dan semimembranosus). Kemampuan otot-otot ini adalah memanjang atau mengulur paha semaksimal mungkin dan melenturkan lutut. Memiliki otot harmstring yang kuat adalah tujuan banyak atlet, terutama untuk atlet bersepeda dan lari.
Senam ball hamstring curl, latihan otot paha dengan senam bola, adalah latihan sempurna untuk mengaktifkan otot harmstring seseorang tanpa menggunakan pemberat. Latihan callisthenic (latihan senam yang didesain untuk membentuk otot dan meningkatkan performa fisik menjadi lebih baik) ini dapat digunakan hampir di mana saja dan hanya memerlukan satu bola yang cukup besar untuk menyandarkan kedua kaki Anda dalam posisi berdampingan.
Latihan ini aman bagi hampir semua orang. Latihan dilakukan dengan berbaring mendatar di atas lantai dengan kaki Anda bertumpu pada bola. Jika Anda kesulitan untuk berdiri dan berbaring di atas lantai atau mengalami ketidaknyamanan ketika berbaring di punggung Anda, ini mungkin latihan yang ingin Anda hindari.
Posisi awal
Berbaring terlentang dengan tumit bertumpu di bola, dan tarik sempurna kaki Anda hingga ke ujung. Jaga lengan Anda dalam posisi telapak tangan menelungkup sempurna di kedua sisi Anda.
Gerakan
Tarik tumit Anda ke arah pantat, lenturkan lutut. Jaga kaki Anda sejajar dengan tubuh bagian atas, dan jangan biarkan tumit lepas dari bola. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Gerakan A)
Lakukan latihan yang sama dengan hanya satu kaki di atas bola.
Gerakan B)
Lakukan latihan yang sama dengan pinggul dan punggung bagian bawah diangkat dari lantai.
Gerakan C)
Lakukan gerakan B dengan lengan menggantung dari lantai.
Gerakan D)
Lakukan gerakan B dengan lengan Anda terlipat di depan dada.
Gerakan Otot Utama
Otot harmstring dan perut bawah (lower abdominal)
Gerakan Otot Kedua
Otot pantat (Gluteus muscles) dan otot betis (gastrocnemius atau calf). (feb)
Louie Russo adalah seorang personal trainer instruktur senam bersertifikat ACSM.
